Vous êtes ici: Entraînement / En détail / Hypertrophie
Deutsch
Français
English

Musculation (l'entraînement hypertrophique)

La musculation ou l'entraînement hypertrophique sert en premier ligne de grandir le coupe musculaire et par conséquent d'augmenter la masse musculaire, finalement pour multiplier la force contractante du muscle. Cette manière d'entraînement s'appelle l'entraînement progressif par résistance, parce qu'on augmente un peu la charge pour chaque unité ou jour d'entraînement. La charge optimale sera atteinte, si 6 à 12 répétitions sont possibles avant la fatigue totale. Exactement cette manière d'entraînement s'appelle l'entraînement dynamique, concentrique-excentrique. Les pieds sont mis sur le sol en pose-relaxe ou, plus en avant du corps, posés sur une chaise, comme déja dit ailleurs. Il pourrait être advantageux de mettre un pied à l'avant et l'autre en arrière pour mieux freiner la chute en tombant du TURNTILLBURN.

Il est répeté encore une fois, qu'une natte bien rembourrée d'une grandeur appropriée soit une nécessité obligatoire et que l'entraînement sans cette protection soit interdit ! On tombe tellement vite du TURNTILLBURN, qu'on ait absolument pas de chance de s'attraper, aussi avec la factulté d'un temps de réaction minimum. Avec un tapis aussi, le sol est très dur et un coccyx rompu provoquera des douleurs pendant des mois ! TURN TILL BURN décline toute responsabilité pour tous les accidents.

La charge se laisse régler durant l'exercice aussi. En conséquance, il est possible de trouver la charge la plus optimale pendant une série d'entraînement. Un example : on constate pendant le troisième enroulement de perdre la force, alors on décharge un peu et on continue jusqu'à la 12. Répétition, avec un stimulus moins fort, mais adapté à l'état d'entraînement. C'est précisément cette possibilité, qui caractérise l'avantage et la supériorité du TURNTILLBURN, en comparison d'autres appareil d'entraînement. Ainsi le TURNTILLBURN représente une forme intermédiaire entre l'entraînement classique dynamique avec une charge constante pendant toute la série et le soi-disant entraînement isokinétique, qui fixe la vitesse du mouvement, tandis que l'athlète travaille contre la machine. Dans ce sens, TURNTILLBURN représente un hybride et on pourrait le nommer comme un soi-disant appareil d'entraînement autodynamique. L'ampleur de l'entraînement est ajustée toujours à l'état d'entraînement de l'athlète. Pour les débutants, il suffirat une séance d'entraînement pendant la semaine associée à une augmentation considérable de la force. Plusieurs experiments ont montré, que trois unités d'entraînement soient plus efficaces qu'une ou deux, mais aussi souvant plus efficace que 4 ou 5.

Encore quelques explications en ce qui concernent les termes techniques suivants, utilisant les tractions comme example. Une unité d'entraînement est un jour, pendant lequel on s'entraîne, par example pendant une ou deux heures le soir. Une sèrie est une séquence des exercices. Comme example : 10 tractions executées en séquence représentent une série ; par conséquent quatre séries par unité d'entraînement sont composées de quatre fois 10 tractions executées le soir. Une répétition signifie un exercice pendant une série, donc une traction seule. C'est certainement une traction d'un bras !

Proposition pour l'entraînement dynamique excentrique-concentrique pour l'hypertrophie,
L'enroulement et le déroulement continu sous charge, 1-2 seconds par mouvement.

Unités d'entraînement 1-3 / semaine
Séries 4-10 / unité d 'entraînement, pauses pendant 3-6 minutes entre les séries
Répétitions 6-12 / série, la chargé ajustée pour une fatigue totale

Avec le schéma d'entraînement indiqué au-dessus (l'enroulement et le déroulement chargé au TURNTILLBURN), on entraîne spécifiquement surtout la force pour ce mouvement. Cette manière d'entraînement s'appelle l'entraînement dynamique excentrique-concentrique. D'après les résultats expérimentals, un entraînement statique (accrochage au TURNTILLBURN sans mouvements jusqu'à la fatigue) d'une même dépense aura par conséquence l'augmentation double de la force au même temps. Mais cette force est effective seulement pour l'angle de l'articulation ajusté pendant l'exercice. Parce que en réalité, l'escalade est un processus dynamique, changeant en pérmanance les angles des articulations, la musculation est necessaire pour toutes les gammes des mouvements et alors c'est TURNTILLBURN qui offre exactément ces possibilités. Certainement, il existent des positions spécifiques pour l'escalde, comme doigts élevés, qui ont besoin d'un entraînement spécifique.
   
Proposition d'entraînemnet statique (isométrique) pour l'hypertrophie,
Accrochage sans mouvements au TURNTILLBURN

Unités d'entraînement 1-3 / semaine
Séries 4-10 / unité d'entraînement, pauses pendant 3-6 minutes entre les séries
Répétitions 5-10 / série, une répétition correspond d'un accrochage sans mouvement pendant 5-10 seconds , la charge ajustée pour une fatigue totale après la répétition , entre les répétitions une pause de 10 seconds , l'angle d'enroulement des mains sera toujours changé

Evidemment on peut combiner les deux modes d'entraînement : dynamique et statique. Il est possible d'executer un entraînement excentrique pur, qui sera récommandé pour la réhabilitation des tendons et des ligaments blessés. L'entraînement combiné, excentrique et concentrique, fait le plus grand plaisir, donne une motivation extraordinaire et provoque des avant-bras brulants. C'était évidemment la raison pour le choix du nom TURNTILLBURN.