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Schulterschmerz beim Klettern, was tun?

  • Schulterschmerzen beim oder nach dem Klettern (z.B. Untergriff, Halten von Griffen über Kopfhöhe)
  • Schulterschmerzen beim Hochheben des Armes und Heben von Gegenständen über Kopfhöhe
  • Kein Unfall (z.B. Ausrenkung, Verrenkung, Sturz)

Da die Gelenkpfanne der Schulter relativ klein ist (im Gegensatz zum Hüftgelenk) ist der umgebende Muskelgürtel ( R otatorenmanschette) dafür verantwortlich, dass der O berarmkopf ständig in Kontakt mit der Gelenkpfann e bleibt. Die Ursache dieser Beschwerden ist meistens eine muskuläre Imbalance und führt zu einer leichten Dezentrierung des Oberarmkopfes aus der Pfanne. Dies führt zu einer Einklemmung von Weichteilstrukturen zwischen dem Oberarmkopf und den angrenzenden Knochen und Bänder ( S chlüsselbein, Schulterblatt, A cromion, K orakoakromiales Band). Meistens wird durch die Quetschung der Rotatorenmanschette und der B izepssehne der Schmerz verursacht. Durch Auslockerung des Führungskanales der Bizepssehne ( P ulley) wird zusätzlich Schmerz und so durch Kraftlosigkeit Instabilität verursacht. Falls diese Strukturen noch nicht beschädigt sind, können die Beschwerden mit einem geziehlten Krafttraining einerseits und kletterspezifischen Zentrierungsübungen andererseits behoben werden. Andererseits muss mittels Ultraschall und Magnetresonanztomographie eine defekte Weichteilstruktur (Bizepssehne, Rotatorenmanschette) gesucht und allenfalls operativ behandelt werden.

Krafttraining:
Beim Klettern werden im Schulterbereich vor allem die Innendreher (Innenrotatoren: Latissimus, Teres major) und Hochabspreizer (Hochabduktoren: hinterer Anteil des Deltoideus, Trapezius) trainiert. Die Aussendreher (Aussenrotatoren: Infraspinatus, Teres minor) und die Beuger (Flektoren: vorderer Anteil Deltoideus, Supraspinatus) zeigen häufig ein Defizit. Durch die unten stehenden Übungen können diese Muskeln trainiert werden. Bei allen Übungen muss darauf geachtet werden, dass der Oberarmkop zentriert wird. Das heisst, dass dieser immer fusswärts und rückenwärts positioniert wird.

 

Schulterabspreizen (Abduktion) mit Hantel
Die Übung wird mit Hanteln durchgeführt. Oberarme in Innendrehung (Handrücken zeigt zur Decke) verhindert eine Umlenkung am P ulley und Reizung der Bizepssehne. Das Abheben (Abduktion) wird mit ca. 30° nach vorne gehaltenen Armen durchgeführt um die Scherkräfte im Schukltergelenk möglichst klein zu halten (Bewegung 90° zur Gelenkfläche der Pfanne des Schultergelenkes, die Pfannen sind im Körper ca. 30° nach vorne gedreht). Die Übung kann vor dem Spiegel durchgeführt um ein konsequentes Tiefstellen des Oberarmkopfes (fusswärts und rückenwärts) sicherzustellen. Das Gewicht wird so gewählt, dass 10-15 Wiederholungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden können. 4-6 Serien 3x wöchentlich.

 

Schulterababspreizen (Abduktion) mit Theraband
Die Übung kann auch mit einem Theraband durchgefürt werden wobei dieses zum Beispiel an einer Türklinke ienghängt werden kann. Die Übung kann vor dem Spiegel durchgeführt um ein konsequentes Tiefstellen des Oberarmkopfes (fusswärts und rückenwärts) sicherzustellen. Das Gewicht wird so gewählt, dass 10-15 Wiederholungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden können. 4-6 Serien 3x wöchentlich.

 

Schulteraussendrehung (Ausserotation)
Die Übung wird mit einem Theraband durchgeführt, welches z.B. an einer Türklinke eingehäng ist. Mit am Oberkörper angelegtem Arm wird gegen Widerstand in der Schulter nach aussen gedreht. Die Übung wird vor dem Spiegel durchgeführt um ein konsequentes Tiefstellen des Oberarmkopfes (fusswärts und rückenwärts) sicherzustellen. Der Widerstand wird so gewählt, dass 10-15 Wiederholungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden können. 4-6 Serien 3x wöchentlich.

 

Schulterstreckung (Extension)
Diese Übung wird ebenfalls mit dem Theraband durchgeführt, welches an einer Türklinke vor dem Trainierenden eingehängt wird. Gegen Widerstand wird der gestreckte Arm in der Schulter nach hinten gestreckt. Der Widerstand wird so gewählt, dass 10-15 Wiederholungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden können. 4-6 Serien 3x wöchentlich.

 

Paralleles Schulterhochwegspreizen (Hochabduktion) symmetrisch und asymmetrisch
Die Übung kann symmetrisch, and asymmetrisch entweder links oben oder rechts oben durchgeführt werden. Es sollten alle 3 Varianten beübt werden. Die Übung ist für die Stabilisation der Schulter kletterspezifisch und sehr effizient. Gestartet wird mit parallelen Armen gefolgt von langsamem symmetrischem Abspreizen. Insbesondere hier muss auf ein Tiefhalten des Oberarkopfes streng geachtet werden (Spiegel). Der Widerstand wird so gewählt, dass 10-15 Wiederholungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden können. 4-6 Serien 3x wöchentlich